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10 astuces pour une bonne nuit de sommeil

Milan Rancic
Mai 18, 2021

Comment bien dormir ? De plus en plus de personnes à travers le monde sont concernées par les troubles du sommeil. Caractérisés par des difficultés d’endormissement, de maintien du sommeil profond, voire des éveils nocturnes, l’insomnie concernerait de 15 à 20 % des Français et près d’un quart des Suisses. L’insomnie a de nombreux retentissements négatifs sur la santé : risque accru de dépression, somnolence diurne, obésité, hypertension ou encore diabète…

Heureusement, des solutions existent pour trouver plus facilement le sommeil, et ce sans recourir aux médicaments. Ces derniers seraient de toute manière moins efficaces à long terme que d’autres traitements plus doux.  Parmi les différentes options, il existe les thérapies cognitivo-comportementales, les techniques de relaxation, l’hypnose pour dormir, la méditation pour dormir ou encore les traitements naturels à base de plantes ou de cannabidiol (CBD) entre autres.

Sans plus attendre, partons à la découverte de 10 astuces qui vous permettront de retrouver un sommeil réparateur !

1.) Réserver son lit au sommeil et aux moments à deux

Les spécialistes du sommeil estiment qu’il faut réserver sa chambre et son lit uniquement au sommeil et à l’amour, de façon à créer un réflexe conditionné où le cerveau associerait le lit au sommeil. Nous avons tous une fâcheuse tendance à scroller sur nos smartphones jusqu’au bout de la nuit. Or, les chercheurs sont nombreux à penser que la lumière bleue qu’émettent les écrans aurait un impact négatif sur notre capacité à s’endormir et à trouver un sommeil profond. 

Bien entendu, ce n’est pas toujours possible de réserver sa chambre à des activités reposantes, surtout lorsque l’on habite un petit appartement ou que l’on partage son logement avec d’autres personnes. Toutefois, essayez de faire de votre lit un lieu consacré à la détente et à la relaxation, loin des préoccupations de la société moderne ! Évitez donc le binge-watching au lit et couchez-vous uniquement lorsque vous aurez véritablement sommeil pour vous retrouver rapidement dans les bras de Morphée.

2.) Faire du sport et s’aérer pendant la journée

Cela peut paraître évident, mais lorsque l’on est fatigué, on dort mieux ! L’activité physique est un élément important de toute démarche d’amélioration d’un problème de sommeil. Elle fait en effet partie intégrante d’une hygiène de vie saine en favorisant la détente à la fois physique et mentale – à condition de respecter quelques principes de base. 

Pour être véritablement bénéfique, l’activité physique doit être régulière : mieux vaut plusieurs séances par semaine qu’une pratique intense et occasionnelle. En effet, une pratique trop intensive peut être contreproductive et provoquer une excitation nocturne. Privilégiez donc une activité sportive qui vous plaît et n’hésitez pas à jouer sur la variété pour intégrer le sport à votre vie de tous les jours. Par la même occasion, ne négligez pas la récupération musculaire. De nombreux sportifs professionnels et amateurs font appel à des produits à base de CBD pour favoriser la récupération après l’effort.

Dans tous les cas, soyez patient : la pratique sportive n’a pas toujours des effets immédiats. Selon des chercheurs de la Northwestern University aux États-Unis, il faut parfois attendre plusieurs mois pour observer un impact bénéfique sur le sommeil.

3.) Adopter un rythme de vie régulier

Un rythme de vie régulier peut jouer un rôle dans la qualité du sommeil. Se lever et se coucher à des heures régulières, prendre trois repas par jour et favoriser, comme susmentionné, l’activité physique au quotidien permet de mieux dormir le moment venu. 

De plus, les experts estiment que l’exposition à la lumière naturelle, particulièrement celle du matin, permettrait de synchroniser notre horloge biologique et de structurer les rythmes du sommeil. Par la même occasion, un petit rituel du soir, tel qu’une séance de yoga, de méditation ou quelques étirements, permet de “préparer” le cerveau au sommeil pour une nuit des plus paisibles.

4.) Arrêter ou diminuer la caféine

Le café est le meilleur ami des lève-tôt : rien de mieux pour démarrer la journée du bon pied. Mais la caféine, qui nous donne tant d’énergie et de motivation pour commencer notre journée, peut avoir des effets néfastes le soir venu. En effet, celle-ci reste dans l’organisme pendant environ six heures. Bu trop tard dans l’après-midi, elle retardera l’endormissement et favorise un sommeil léger et des réveils précoces. 

En limitant votre consommation de café au cours de la journée, vous trouverez un sommeil de bien meilleure qualité. Pour favoriser l’endormissement, vous pouvez remplacer votre café de l’après-midi par une tisane pour dormir. En effet, on trouve actuellement sur le marché de nombreux thés et tisanes au chanvre et au CBD. Ces derniers vous fourniront un moment de détente tout au long de la journée et au moment du coucher pour vous garantir une nuit paisible et reposante.

5.) Arrêter les écrans avant de dormir

D’après une étude réalisée aux États-Unis, les gens qui regarderaient leurs appareils mobiles après 21h se sentiraient de manière générale plus fatigués au réveil et moins motivés au travail au cours de la journée. Comme nous l’avons évoqué ci-dessus, regarder l’écran de son smartphone, de sa tablette ou de son ordinateur avant le coucher peut perturber le cycle circadien et en conséquence le sommeil. Pourquoi ? Tout simplement parce que la lumière bleue dégagée par ce type d’écran ralentit la production de mélatonine, “l’hormone du sommeil”.  Vous aurez donc plus de difficultés à vous endormir. 

La solution ? Il existe des filtres permettant de diminuer la lumière bleue émise par son écran, voire encore des lunettes spéciales. Toutefois, leur efficacité n’est pas démontrée. Pour améliorer la qualité de votre sommeil, bannissez non seulement les écrans de votre chambre avant d’aller dormir, mais arrêtez de les regarder tout court au moins deux heures avant le coucher. Résistez à la tentation d’envoyer un dernier tweet ou de partager votre avis dans une discussion de groupe, et prenez un bon livre à la place. Vous pouvez favoriser d’autant plus le sommeil  en créant une ambiance douce et tamisée : la mélatonine se sécrète dans l’obscurité.

6.) Adoptez l’huile de CBD : sommeil reposant garanti !

On dit que le sommeil est un déstressant naturel. Mais que faire lorsque justement, on ne parvient pas à dormir ? En effet, insomnie et stress peuvent devenir un véritable cercle vicieux. Pour déstresser et retrouver votre esprit zen, il existe un allié de choc : l’huile de CBD. 

À l’heure actuelle, il n’existe pas de preuves scientifiques en ce qui concerne l’efficacité de l’huile de CBD contre l’insomnie. En revanche, de nombreux utilisateurs rapportent des effets bénéfiques en ce qui concerne l’huile de CBD et les “barrières” au sommeil, telles que le stress, la nervosité, et les douleurs chroniques. En effet, quelques gouttes de CBD sous la langue permettraient d’agir sur le système endocannabinoïde et de trouver un effet de calme qui dure tout au long de la journée : prise de cette manière, le CBD agit en continu, sans risque de surdosage. Pour maximiser les effets bénéfiques du CBD, pensez à intégrer des petits moments de “dé-stress” réguliers. Vous pourriez par exemple prendre cinq minutes pour faire de la respiration profonde ou quelques étirements : huile CBD, sommeil et petits gestes au quotidien pour diminuer son niveau de stress et retrouver le calme font décidément bon mélange.

7.) Écoutez votre corps et couchez-vous quand vous êtes fatigué

Nous l’avons évoqué ci-dessus : il faut dormir à des heures régulières et s’exposer à la lumière naturelle pour favoriser la régulation de son cycle du sommeil. Ceci dit, il ne s’agit pas de se coucher à 22h tous les soirs si son corps ne le réclame pas. En effet, se mettre au lit avant de se sentir fatigué peut même provoquer des troubles du sommeil, en créant une association dans votre cerveau entre votre lit et le manque de sommeil. 

Par la même occasion, il faut absolument éviter la “procrastination du sommeil”, autrement dit la tendance à ne pas se coucher quand on commence à bailler et à se dire qu’il n’y a pas de mal à regarder un petit épisode de plus. De manière générale, il existe une corrélation entre la procrastination du sommeil et le manque d’autodiscipline. Selon les spécialistes, les personnes qui ne vont pas se coucher lorsqu’il le faudrait auraient aussi moins tendance à pratiquer une activité sportive ou à manger sainement. À ce sujet…

8.) Mangez équilibré

On l’a bien compris, une hygiène de vie de manière générale saine et équilibrée favoriserait la qualité du sommeil. Selon une étude réalisée par à l’Université de Pennsylvanie, une alimentation variée et modérée en termes de quantités assurerait des nuits plus reposantes. En effet, selon l’étude en question, les personnes qui dorment le moins seraient celles qui consomment le plus de calories au cours de la journée. Par la même occasion, une alimentation diversifiée permettrait d’améliorer la qualité du sommeil.

Des médecins s’accordent pour dire que certains aliments favorisent l’endormissement. Parmi ces derniers :

  • Les aliments riches en tryptophane, tels que le riz complet, les viandes et volailles et les légumineuses ;
  • Les aliments à index glycémique élevé, tels que les pâtes complètes ;
  • Les repas légers : éviter les mets lourds et gras le soir ;
  • L’eau et les tisanes : l’alcool et les boissons sucrées sont à proscrire avant le coucher ;
  • Les oméga-3, présents notamment dans les poissons et l’huile de graines de chanvre.

9.) Prenez un bain tiède

Une fois que vous aurez consommé un repas léger et rangé tous vos appareils émetteurs de lumière bleue, faites vous couler un bon bain chaud. Cette astuce pourtant vieille comme le monde est validée par la science : selon des chercheurs américains, un bain chaud 90 minutes avant le coucher favorise la qualité du sommeil et permet de raccourcir la durée d’endormissement de 10 minutes. Mais pas n’importe quel bain : la température idéale de l’eau se situerait entre 40 et 42.5°C. 

Cet effet est dû au fonctionnement du système de thermorégulation du corps humain. En effet, une légère baisse de la température corporelle préparerait le corps au sommeil. Un bain chaud pris une heure et demie avant le coucher permet donc au corps de se refroidir et favoriserait un sommeil plus profond. Pour un effet encore plus relaxant, vous pouvez par la suite vous masser à l’aide d’une huile de massage au CBD pour une peau douce, tout en bénéficiant des propriétés anti-stress du cannabidiol.

10.) Faites appel à un professionnel de la santé

Tout le monde a parfois du mal à trouver le sommeil. Mais si les troubles du sommeil perdurent depuis plusieurs semaines et nuisent à votre qualité de vie, il est temps de consulter. En France, l’Assurance maladie recommande le recours à l’avis d’un médecin lorsque les fatigues matinales ou somnolences deviennent récurrentes, ou lorsque l’on commence à éprouver des difficultés de concentration. Il n’y a aucune honte à cela : rappelons qu’un français sur cinq souffre de troubles du sommeil. 

Il est recommandé de commencer tout d’abord par son médecin traitant. Dans bien des cas, la prescription d’un traitement à base de phytothérapie peut suffire pour vous remettre dans le droit chemin.  Homéopathie et sommeil : méfiez-vous, car l’efficacité de ce type de traitement est en général dû à l’effet placebo. 

Si cette approche ne suffit pas, votre médecin vous prescrira probablement des examens sanguins pour vérifier qu’il n’y ait pas de déséquilibre hormonal ou de carence pouvant être à l’origine d’une insomnie. En fonction des résultats, il pourra être amené à vous orienter vers un neurologue, endocrinologue, psychiatre ou encore vers un centre de sommeil. Les centres de sommeil sont des unités spécialisées dans le diagnostic des troubles de type apnée du sommeil. Ils réunissent des médecins généralistes comme des spécialistes.

En résumé

Un sommeil de qualité fait partie intégrante d’une bonne hygiène de vie… Et vice-versa ! Pour favoriser un sommeil profond et réparateur, vous avez de nombreuses options : la méditation pour dormir, la relaxation pour dormir, et certains gestes quotidiens pour vous détendre et réduire votre niveau de stress. Le CBD est également un allié de choc : celui-ci apaiserait le système nerveux, vous permettant ainsi de trouver le niveau de quiétude nécessaire à une nuit reposante. uWeed, la place de marché du CBD le plus important au niveau européen, dispose d’une large sélection d’huiles de CBD adaptées à tous les besoins. Pour en savoir plus, n’hésitez pas à faire appel à notre équipe.

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